খাদ্য পরিকল্পনায় পুষ্টিমান ও বৈচিত্র্য

আহার পরিকল্পনার প্রধান লক্ষ্য হবে আর্থিক স্বচ্ছলতার মধ্যে পুষ্টিকর ও সুস্বাদু খাবার পরিবেশন করা। খাদ্য পরিকল্পনায় পুষ্টিমান একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। আমরা কিন্তু শুধুমাত্র আনন্দের জন্য খাবার গ্রহণ করি না, সুস্বাস্থ্যের জন্যও খাই। তাই খাদ্য তালিকায় পুষ্টিমান ও বৈচিত্র্য এ দুটো বিষয় বিবেচনার জন্য কিছু তথ্য নিচে দেয়া হলো-

১. মোট শক্তি চাহিদার ৬০% শ্বেতসার ও শস্য জাতীয় খাদ্য থেকে গ্রহণ করা ভালো। সবচেয়ে ভালো হচ্ছে জটিল শর্করা গ্রহণ করা যেমন- লাল চাল, লাল আটা, গম, ওটস ইত্যাদি। এছাড়াও ফাইবার জাতীয় সবজি ও ফলমূল ও ভালো। বয়স ও রোগের প্রবণতা অনুযায়ী এসবের প্রয়োজনীয় পরিবেশন নেয়া গুরুত্বপূর্ণ।

২. মোট প্রোটিনের ১/৩ অংশ প্রাণীজ প্রোটিন এবং বাকি ২/৩ অংশ ডাল, বাদাম, বীজ জাতীয় খাবার, সবজি ইত্যাদি হতে গ্রহণ করা ভালো।

৩. রান্নায় তেল ব্যবহারের ক্ষেত্রে হতে হবে সচেতন। দৈনিক ২-৪ টেবিল চামচ তেল ব্যবহার করা স্বাস্থ্য সম্মত।

৪. ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরনের জন্য দুধ বা দুধজাতীয় খাবার যেমন- ছানা, পনীর, দই ইত্যাদি রাখা যায়। এছাড়াও পুঁটি, মলা, ঢেলা ইত্যাদি কাঁটাসমেত মাছ ও গাঢ় রঙের সবজিতে ক্যালসিয়াম বিদ্যমান থাকে।

৫. প্রতিদিন ১ পরিবেশন ভিটামিন সি জাতীয় খাবার যেমন পেয়ারা, পেঁপে, লেবু, কমলালেবু, আমলকী, আমড়া, টমেটো, আনারস ইত্যাদি ফল ও সবজি রাখা উচিত। ভিটামিন সি আয়রন ও ক্যালসিয়াম পরিশোষনে সাহায্য করে।

৬. ১ কাপ পাতা জাতীয় সবুজ ও রঙিন শাক-সবজি প্রতিদিন খাদ্য তালিকায় রাখা ভালো। এতে প্রচুর ভিটামিন ও বিটা ক্যারোটিন পাওয়া যায়।

৭. কলিজা, ডিমের কুসুম, তিল, বাদাম হতে আয়রন পাওয়া যায়। সপ্তাহে কমপক্ষে ২-১ দিন কলিজ ও ৪-৫ দিন ডিম খাওয়ার ব্যবস্থা করা উচিত।

৮. খাদ্য নির্বাচন এমন হওয়া উচিত যাতে রান্নার পদ্ধতি এবং পরিবেশ সহজ হয়। অতিরিক্ত মশলা জাতীয় খাবার, ভুনা রান্না খাবারের পুষ্টিগুণ ও স্বাদ নষ্ট করে।

৯. খাবার যেনো একঘেয়ে, বৈচিত্র্যহীন না হয় তার প্রতি খেয়াল রাখতে হবে।

১০. খাবার তৈরীতে পরিচ্ছন্নতা ও স্বাস্থ্য বিধি এ দুটো বিষয় গুরুত্বের সাথে দেখা উচিত। অস্বাস্থ্যকর পরিবেশ এবং অপরিচ্ছন্নতা রোগ বৃদ্ধ করে।

আশিকী জান্নাত আফরিন নিশু
ফিটনেস নিউট্রিশনিস্ট